翌日に影響を残さないアフターケア

まず、私が初めて100kmを走り終えて怖い思いをした時のことをシェアしたいと思います。

どんなに疲れていてもなるべく早く着替えましょう。

そのときの気温にもよると思いますが、なるべくあたたかい格好をした方がいいです。

私は初めて100kmを完走したときめんどくさくてすぐに着替えなかったのですが、しばらくすると寒気で震えが止まらなくなってしまいました。

筋肉は炎症で熱を持っている感じがしますが、レース後は極度の疲労で熱を作るエネルギーがなくなるのか体の芯が冷えてしまう気がします。

もう一点、レース後十分な水分を取らないうちにアルコールを飲むのはやめた方がいいです。

完走の祝杯にお酒を飲みたい気持ちはわかりますが、レース後は極度の疲労と水分不足で血液中の水分濃度が標準値より低くなっているので急激にアルコールが回ります。

私は十分な水分を取る前にお酒を飲んでしまい、貧血的な症状になり倒れてしまいました。

水分摂取と横になったらすぐに回復し大事には至りませんでしたが、突然目の前が真っ暗になり目が見えなくなるというかなり怖い思いをしました。

水分は体を冷やさないお湯の方がいいと思います。

フルマラソンを完走すると全治2～3週間の怪我をするといわれるほど筋肉や内臓にあなたの想像以上にダメージがあります。

どんなにうまく走れたとしても筋肉や関節が必ず炎症を起こします。

炎症を起こしたら必ずアイシングをしましょう。

シャワーを水にして、腰から下を1～2分冷やす。

マッサージするよりアイシングした方が回復が早いです。

アイシングしたら必ずバンテリンなどの消炎鎮静剤を腰から下全体に塗りましょう。

この2つをきちんと行えば、翌日の状態が全然違います。

なぜ、アイシングをすると回復が早いのか？

もっと詳しく知りたい方はこちらへ

一番やってはいけないのはスタティック・ストレッチです。

フルマラソンを走り切った筋肉の内部では筋繊維のあちこちが小さく断裂してます。

そんな筋肉を伸ばすのはまさに火に油を注ぐようなものです。

疲労して硬くなった筋肉の柔軟性回復にストレッチは必要ですが初心者は1週間後、中・上級者なら2, 3日後に行うようにしましょう。

足を上げて炎症を抑えるエレベーションも有効です。

眠っている間に体は成長ホルモンを分泌し消耗した筋肉を修復します。

1日20～60分の昼寝をすればより早く効果が表れます。

昼寝をできる環境なら言われなくても実践しているかもしれませんがそんな恵まれた環境の人は少ないでしょう。

そういう場合は夜にきちんと8時間眠ると筋肉は回復するそうです。

痛みがなくなりだるく凝ったような感じになったらゆっくり入浴して体を温めます。

体が温まると血管が拡張し血流が良くなり疲労物質や老廃物の排出を助けます。

また筋肉は温められることで柔軟性が増し疲労などで感じる筋肉の張りなどがほぐれます。

体をリカバリー&デトックスしてくれる入浴方法について知りたいあなたはこちらへ。

食事も疲労を回復するのに重要な要素です。

体力回復にはアミノ酸、クエン酸、ビタミン、ミネラルといった栄養素も不可欠です。

クエン酸はレモンや梅干しの酸っぱい味の元になってます。

筋肉だけでなく内臓にも疲労が蓄積されているので、消化のよい食べ物を選んで上記の栄養素を偏りなく摂取するようにしましょう。

詳しくは栄養・食事法のページをご覧ください。

■ 筋肉痛の時に摂るといいもの

・オメガ3系

人によって異なりますが筋肉痛は脱水症状、ソジウム、タンパク質、電解質、ビタミン欠乏の兆候です。

「Journal of Sports Science and Medicine」や「Clinical Journal of Sport Medicine」に載っていた研究によると、筋肉痛は基本的には炎症であり、オメガ3脂肪酸にはそれを抑える効果が見られたそうです。

研究の中でPucher氏は、魚の油などに含まれるオメガ3脂肪酸のサプリや、それが豊富に含まれているサーモン、アボカド、アーモンドのような食品を摂るといいと勧めています。