バテずに山を登るためには？
◆ ウォーミングアップ
本格的な登りがはじまる前にケガを予防するためにストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉や筋を痛めにくくなり、
捻挫や転倒防止などにも効果があります。
登りはじめはしばらくゆっくり歩いてレイヤリングや靴ひもの締め具合、ザックのベルト調整などをしましょう。
体が慣れてきたらペースを保って歩いていきます。
◆ 運動強度を有酸素運動レベルに！
脂肪をエネルギーにして健康的に山を登りましょう。
脂肪をエネルギーにすれば、疲れることなく登山を楽しめます。
しかも、効率的に脂肪が燃えるのでダイエット効果もあります。
しかし、脂肪を効率的に燃焼させるためにはやり方があります。
脂肪を燃焼させる方法を詳しく知りたい方は、こちらへ
◆ 登山のエネルギー補給
登山のエネルギー消費量は、
空身の場合で、6（kcal） × あなたの体重 × 時間
で求められます。
20kgのザックを担ぐと6kcal から 9kcalになります。
体重が60kgの人が20kgのザックを背負って
8時間登る場合の消費カロリーは4,320kcalになります。
朝と夕食で2,000kcal摂取し、登山中に1,000kcal摂取すればいいと思います。
では、登山中は何を食べればいいのでしょうか？
登山中のエネルギー補給のカギは糖質です。
糖質の欠点は長持ちしない点にあり、
当日に十分に摂り込んでもスタートして3〜4時間程度で尽きてしまいます。
そのため糖質は不足する前に、早め早めの補給が必要です。
糖質の種類には即効性のあるブドウ糖（チョコやアメなど）とゆっくり甘さを感じるデンプン類（おにぎり、パンなど）がありますが、ブドウ糖は吸収速度、簡便性からみてもエネルギー補給に適しています。
今は、エネルギーと水分補給も同時に行えるタイプでポケットに入れられるゼリー状のコンパクトなものがあります。
これらは水分補給も同時にでき、ハイポトニック（低浸透圧）で胃から腸に素早く移行し脱水症状などの際に不足分が吸収されやすくなります。
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◆ 登山の水分補給
登山による脱水量は、
5(ml) × あなたの体重(Kg) × 時間
で求められます。
体重60kgの人が8時間歩くと2.4Lの水分を失います。
水は自由に飲むのではなく意識的に飲むようにしましょう。
人は自由に水を飲んでもいいと言われても必要な量を飲みません。
さらに、運動中は水分を吸収しにくくなるので、こまめに補給するようにしましょう。
喉が乾いてないからといって水分補給をしないとあなたの気づかないうちに水分不足になります。
特に女性は平常低体温であることが多く、喉の渇きを感じにくいようです。
あなたの体重の2%（体重60kgの人が1.2L）の水分を失うと持久力が10%低下してしまいます。
こまめな水分補給とミネラル補給がポイントです。
上記のようなリスクを念頭において安全な登山を心がけてください。
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